徒手健身怎么锻炼肌肉(胸肌锻炼方法)

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想要运动健身,并不是只能靠去跑步。因为跑步属于有氧运动,它可以很好地锻炼我们的心肺功能,让身体素质增强,但却无法让我们的身材变得更有型。很多人一提到增肌就觉得必须得去健身房才可以。的确,去健身房训练器械会更加完善,可以让我们的效率更高。但在家也是可以进行力量训练的,效果虽然不能和健身房媲美,但增肌塑形还是有效果的。...

想要运动健身,并不是只能靠去跑步。因为跑步属于有氧运动,它可以很好地锻炼我们的心肺功能,让身体素质增强,但却无法让我们的身材变得更有型。

很多人一提到增肌就觉得必须得去健身房才可以。

的确,去健身房训练器械会更加完善,可以让我们的效率更高。

但在家也是可以进行力量训练的,效果虽然不能和健身房媲美,但增肌塑形还是有效果的。

你需要的只是给自己设立一个健身目标,然后就去执行它,而不是只停留在脑袋里。

难道你真的要一直做意识流的健身吗?

本期,我就来分享6个在家就能完成的动作,想要健身塑形的你赶快做起来吧!

动作1:俯卧撑

一个标准的俯卧撑可以很好地锻炼胸肌,肱三头肌,三角肌前束等肌群。

主要可以提高上肢,胸部,腰背和腹部的肌肉力量。

首先保持俯身,使双手略宽于肩撑地,双脚并拢保持撑地,然后挺胸收紧腰腹部,不要弓背也不要塌腰,使身体呈一条直线。

然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面,稍停0.5-1秒,然后集中胸肌力量快速推起,推起时保持手肘微曲,不要锁死。

每组做8-10次,做4-5组。

动作2:背后臂屈伸

这个动作主要可以训练到手臂的肱三头肌。

首先你可以找一个高度适中的凳子,或靠在床沿,沙发沿均可(尽量选择硬实的物体,以免伤手腕)。

然后保持身体背对凳子,双手撑于凳子边缘,使双腿向前伸直或屈膝均可(伸直双腿难度更大)。

保持绷紧肩部,然后使肱三头肌发力做屈伸运动,下降至大臂平行于地面稍停0.5-1秒,然后再次撑起,同样的,不要锁死手肘,以免受伤。

每组10-12次,做4-5组。

动作3:引体向上

这是练背的王牌动作了。

家里没有条件的可以去小区或者公园里进行,或者可以购置一个家庭引体向上器械,也是十分方便。

首先保持双手握住横杠,使脚抬离地面,然后双腿曲膝交叉保持身体稳定。

使肘关节向前,然后背部发力,同时挺胸身体略向后倾,努力使胸部接近横杠,在最高点时收紧肩胛,

稍作停留后,缓慢控制下放还原。

每组6-10次,做4-5组。

动作4:徒手深蹲

这也是怎么都绕不开的动作之一了,在家也要好好练腿。

首先保持双脚打开与肩同宽,使腰背挺直,同时核心收紧,可以让双臂向前保持平举状态。

然后屈髋,臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身。注意,动作过程中始终保持腰背部挺直,使膝盖与脚尖方向一致。

每组10-12次,做4-5组。

动作5:箭步蹲

这可以说是家庭练腿的王牌动作了,在不负重的情况下,比深蹲还刺激。

首先保持双脚与肩同宽站立,家里如果有哑铃的伙伴,可以双手各握哑铃垂于体侧,没有哑铃的可以空手进行,或者拿着两瓶矿泉水都可以。

然后慢慢抬起一条腿向前跨出一步,使脚跟先落地,然后慢慢屈膝使重心慢慢下移,过程中要保持上半身直立,不要前倾或后仰。

直至跨出的那条腿的大腿与地面平行后起身,注意后侧腿膝盖不要着地。

在起身时,保持臀部主动发力,再利用腿部力量站直。

每侧10-15次,做3-5组。

动作6:卷腹

卷腹可以很好地锻炼到腹部。

首先保持仰卧在垫子上,使双手置于耳旁,背部保持贴地,双腿屈膝,双脚踏实地面。

然后腹部发力向上卷起,至动作顶点稍停0.5-1秒后,缓缓下落还原,注意卷起时下背部不要离地。

全程颈部不要发力,否则会脖子痛。

每组12-15次,做4-5组。

只要你想去锻炼,去不去健身房都不是最大的问题,因为在家也能很好地锻炼到全身。

前期不建议大家购置太多装备,一张瑜伽垫能让你的训练更舒适,一个弹力带就能很好地解决负重不足的问题。

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

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