方法总比困难多,就看你想不想做。
所有人不敢开始减脂,第一道防线,也是第一大关就是饮食问题。因为上班族,没办法解决饮食问题。
很多很多的小伙伴和我说:像我们这种上班族,最常吃的就是盒饭了,但它里面包藏着N多已知和未知的致肥因子呢?
所以呢,今天我们就从便当入手减肥,绝对事半功倍!以下是我们推荐的减肥食谱,能不能变瘦就看你坚持得了多久啦!
| 周一
早餐:三明治1个+脱脂高钙鲜奶1瓶(共400~500卡)
中餐:便当饭只吃半份量+无糖茶1杯(共300~400卡)
晚餐:苹果1个+脱脂高钙鲜奶1杯(共100~200卡)
| 周二
早餐:御饭团1个+豆浆1杯 ( 共400~500卡)
中餐:凉面1份+茶叶蛋1个(共300~400卡)
晚餐:香蕉1根+脱脂高钙鲜奶1 杯( 共100~200卡)
| 周三
早餐:蛋饼1份+蕃茄汁1 杯(共400~500卡)
中餐:米粉汤+卤豆腐+加烫青菜1份( 共300~400卡)
晚餐:脱脂优酪乳1小瓶+猪血糕1份(共100~200卡)
| 周四
早餐:全麦面包2片+脱脂高钙鲜奶1瓶(共400~500卡)
中餐: 叉烧包1个+豆奶1杯(共300~400卡)
晚餐: 贡丸汤1 碗+大蕃茄1个(共100~200卡)
| 周五
早餐:馒头1个+蛋1个+脱脂高钙鲜奶1瓶(共400~500卡)
中餐:糙米饭半碗+素食油豆腐或碗豆少许(共300~400卡)
晚餐:维他命B饮料1瓶+贡丸数个(共100~200卡)
| 周六
早餐:全麦吐司夹鲔鱼1 片+番茄1个+ 脱脂高钙鲜奶1 杯(共400~500卡)
中餐:皮蛋瘦肉粥1碗+荷包蛋(共300~400卡)
晚餐:去皮炸鸡1个+低糖茶1杯(共100~200卡)
| 周日
早餐:鸡蛋1个+玉米1个+豆浆(共400~500卡)
中餐:猪肉水饺5个+葡萄柚汁1瓶(共300~400卡)
晚餐:番茄1个+一碗麦片(共100~200卡)
如果每天热量严格控制在1000卡路里左右,脂肪就会慢慢减少,那么苗条纤瘦的身材就离你不远了。如果这个食谱不能保证完全严格执行,那即使做不到百分之百,做到百分之八十也行,只要尝试,就会有惊喜。
在类别上,我们可以侧重这些。
着重摄取以下食材:
1、鱼类:如果当天已经吃了肉类汉堡,其余两餐请尽量避开肉类食材,并以鱼类代替。切记要避开油炸类!
2、豆制品:人体不只需要动物性蛋白质,植物性蛋白质也很重要!豆制品正是植物性蛋白质的重要来源。
3、低脂酸奶:日常生活中容易忽略的乳制品,以酸奶来取代再方便不过了!如果在意脂肪含量的话,可以选用低脂酸奶。起司虽和酸奶一样,同为乳制品,但其脂肪含量较高,可别吃太多哦!
4、水煮蔬菜:蔬菜方面如果选用生菜沙拉,吃进去的量往往不多,且沙拉酱的脂肪含量及热量都令人在意。建议多吃水煮青菜或烫青菜,大量补充食物纤维!
上班族的这样饮食,吃饱其实也够了,但是如果从营养角度呢,可以有两个方面的侧重:
第一点:针对快餐膳食纤维偏少的问题
人体每天所需的食物纤维为20~25g,如果你的午餐是一份汉堡包和一份薯条,外加一杯可乐的话,总共只能摄取5g食物纤维。长期缺乏食物纤维,很容易出现便秘问题,皮肤也会越来越灰暗。
对策:搭配鲜榨果汁或蔬菜沙拉
西式快餐最常见的套餐就是各类汉堡搭配炸薯条,这样的菜单虽然简单明了、便于挑选,但其最大缺点就在于缺乏黄绿色蔬菜!这样的组合缺乏维生素与矿物质,为了弥补这个缺点,大口享用快餐的同时,请务必搭配鲜榨蔬果汁或蔬菜沙拉。
第二点:针对快餐矿物质含量不足的问题
成人每天钙质所需摄取量为600mg,每天铁质所需量为12mg。纵观快餐餐单,很难找到哪种组合满足基本需求。如果铁质等矿物质的摄取量持续低于标准值,很可能会出现贫血等症状,对健康造成损害,需要特别注意。
对策:其余两餐必须更用心
如果3餐其中1餐以快餐果腹,其余两餐就得好好规划!由于快餐类含的乳制品、蔬菜类较少,容易造成蛋白质及食物纤维缺乏,尤其是人体所需矿物质摄入量不足,因为在其它两餐就必须弥补这个缺陷,尽量丰富其他两餐的食物种类,并且尽量选用低温、低油、低糖的烹调方法。
马上就能照着做的快餐慢定律
●用速食麦片替代半杯添加碎巧克力、牛奶、糖浆的奶茶,可减少200卡的热量摄取。
●360ml的汽水含有大约150卡热量,而300ml矿泉水和60ml100%纯果汁制成的混合饮料,可将摄入热量减少到40卡。
●用传统的西红柿汤代替油腻的西式浓汤,可以帮你减少140卡的热量摄取。
●用三个鸡蛋蛋白代替两个完整的鸡蛋,能使你摄入更多的、可以抵抗饥饿的蛋白质。同时,还能帮你减少100卡的摄入量。
管住嘴迈开腿瘦下去,我们是健身燃脂瘦身社群——雅痞瘦身兴趣小组
在有朋友圈的那个社交应用上寻找“雅痞瘦身兴趣小组”公众号,就能找到我们哟